Voeding

  • Koolhydraten
    • Enkelvoudige suikers; glucose (druivensuiker), fructose (vruchtensuiker)
    • Tweevoudige suikers; sacharose (gewone suiker), maltose
    • Meervoudige suikers; zetmeel (pasta’s, aardappelen, rijst), glycogeen (oa vlees)
  • Vetten
  • Eiwitten; herstel van spierschade die ontstaat tijdens inspanning

Koolhydraten

  • Belangrijkste energiebron tijdens inspanning
  • Levert snelste energie
  • In beperkte mate opslag in lichaam (80% in spieren, 20% in lever)
  • Intensieve duurtraining; na ca 1 uur 50% afname koolhydraten depot, na 2 uur nagenoeg geen voorraad meer
Koolhydraten eten vóór, tijdens en na inspanning
  • Vóór: ca 2 uur voor inspanning kleine koolhydraatrijke maaltijd, bijv pasta
  • Bij inspanningen > 60-90 min: suikers eten/drinken tijdens inspanning (liefst vloeibare suikers)
  • Tijdens: ca 1 gram/kg lichaamsgewicht per uur. Dus 80 kg → 80 g koolhydraten per uur. Vaak is 60 g/uur al maximaal (anders maag-darmklachten)
  • Na: direct na inspanning + maaltijd na enkele uren om reserves weer aan te vullen
  • Tijdens en direct na; enkelvoudige of tweevoudige suikers (worden sneller opgenomen). Bijv. sportdrank, ranja, druivensuiker, sportgels

Vetten

  • Leveren veel energie, maar…
  • … leveren langzaam energie
  • Geen extra aanvulling nodig vóór, tijdens of na inspanning. Lichaam heeft voldoende in voorraad…
  • Echter … des te meer iemand vet kan verbranden tijdens intensieve inspanning, des te meer koolhydraten worden gespaard.

Eiwitten

  • Bouwstof van o.a. spieren en organen
  • Eiwitten in (sport)voeding: herstel en opbouw van o.a. spierweefsel
  • Tijdens inspanning afbraak van spierweefsel!! (hoe intensiever de inspanning, hoe meer afbraak). Dit is normaal
  • Daarom, voor een beter herstel:
    • zo snel mogelijk eiwitten eten na inspanning!!
    • Niet ‘nuchter’ gaan slapen! Dan geen herstel van spierweefsel
    • Herstelvoeding zorgt mede voor verbetering conditie (trainingseffect)
    • Bij slechte voedingstoestand: eigen spierweefsel (dus eiwitten) wordt als brandstof gebruikt. Gevolg; nog meer afbraak spierweefsel

Tips:

  • Eiwitten eten liefst vóór en tijdens inspanning. Echter; maag kan eiwitten niet goed verwerken tijdens inspanning
  • Dus: eiwitten minimaal 2 uur voor inspanning nuttigen. Tevens direct na inspanning (hoe eerder hoe beter!)
  • Bijv. direct na inspanning: glas melk, chocomel (halfvol of mager natuurlijk…) of soja drank (erg goed!!)
  • Bij inspanning ‘s avonds: 1 à 2 uur na inspanning: kleine maaltijd (!): eiwitrijk, koolhydraatrijk en vetarm
  • Gevolgen eiwitinname na inspanning:
    • Beter trainingseffect
    • (hopelijk) minder blessures