Runners info

De trainingsvormen

DUURLOPEN

Bij duurlooptraining wordt er gelopen in een zelfde tempo, dus zonder onderbrekingen en tempowisselingen. Het overgrote deel van het trainingsvolume, bestaat voor de meeste duursporters, uit dit soort trainingen. Heeft als belangrijkste effect de verbetering van de aërobe conditie.

Op basis van de intensiteit worden drie duurtempo’s onderscheiden :

a. Duurloop 1

In deze loopvorm wordt het laagste looptempo gelopen. De intensiteit van duurloop 1 uitgedrukt in na te streven hartfrequenties bedraagt 65-75% van de maximale hartfrequentie (Hfmax). In eerste instantie is de bedoeling van duurloop 1 een actief herstel (vb. na intensieve training of wedstrijd). In de tweede situatie is het doel veel meer een specifieke training voor de marathon.

b. Duurloop 2

Dit is qua intensiteit het middelste duurlooptempo. De loopintensiteit bedraagt 75-85% van de Hfmax. Duurloop 2 is de meest toegepaste duurloopvorm bij de taining van langeafstandslopers.

c. Duurloop 3

Snelste duurlooptempo. Een ander veelgebruikte naam is de tempoduurtraining of intensieve duurtraining, terwijl duurloop 1 en 2 ook wel extensieve duurtrainingen worden genoemd. Het tempo van duurloop 3 benadert bij de meest getrainde lopers het tempo dat maximaal een uur kan worden volgehouden. De intensiteit bedraagt 85-90% van de Hfmax

Effecten duurloop:

Bevorderen een efficiënter verloop van de koolhydraat- en vetstofwisseling, hormoon en enzymenwerking. Toename van fijne haarvaatjes in vooral de "langzamere" spiervezels = capillarisering). Vergroting van het hartvolume. Door de training van de vetstofwisseling zal het lichaam eerder en ook bij hogere snelheid kiezen voor vetverbranding dus besparing van koolhydraten tijdens wedstrijden.

Extensieve duurloop:

Bevorderen het aërobe vermogen, de hart/longen/bloedcirculatie, de energieomzetting van de koolhydraten naar de spieren, toename van de fijne haarvaatjes in de spieren (capillarisering) en de enzymenwerking, vooral van de "langzamere" spiervezels.

Samengevat:

  • Aërobe uithoudingsvermogen.
  • Verhoging van de anaërobe drempel.
  • Verhoging van de maximale zuurstofopname.
  • Gewenning tempo.
Intensieve duurloop:

Met deze intensiteit zijn we in het grensgebied van de aëroob/anaëroob drempel bezig. Deze duurlopen verbeteren het aërobe vermogen en de aëroob/anaëroob gemengde systemen. De snelle duurlopen bevorderen in sterke mate de zuurstofopname. Vooral de kortere afstanden zorgen voor een verbeterde verdraagzaamheid van de ontstane verzuring. De iets langere duurlopen verbeteren in sterke mate de hoogte waarmee we van de maximale zuurstofopname gebruik kunnen maken.

INTERVALTRAINING

Intervaltraining bestaat uit snellere stukken die worden afgewisseld door een pauze die actief wordt doorgebracht.

De pauze moet bij intervaltraining actief (wandelen of dribbelen) worden doorgebracht, omdat anders de verschillende processen op rustniveau teruggekeerd zijn en moeten daarom eerst weer worden opgestart, waardoor een deel van het trainingseffect verloren gaat.

Om intervaltraining efficiënt te maken is een goed uithoudingsvermogen noodzakelijk. Beginners kunnen daarom beter het eerste halfjaar geen intervaltraining doen, maar het uithoudingsvermogen verbeteren.

Het grote voordeel van trainingen volgens de intervalmethoden is de vergroting van de cumulatieve tijd dat een hoger looptempo kan worden gehandhaafd.

Onderverdeling

a. Extensief: 95% en 100%

Veel herhalingen, korte pauzes.
De korte pauzes dwingen tot een looptempo dat 70-80% bedraagt van het looptempo dat maximaal kan gelopen worden op de desbetreffende afstand. Wordt een afstand van 400m in maximaal 60 sec gelopen, dan is de intensiteit van een extensieve intervaltraining van bv. 12 herhalingen van 400m met een pauze van een minuut,75-85sec.

De juiste intensiteit is tevens te controleren aan de hand van hartfrequentie. Na 3 tot 4 herhalingen mag de hartfrequentie 10 tot 15 slagen onder de Hfmax liggen. De hartfrequentiecontrole kan pas plaats vinden na 3 to 4 herhalingen, omdat het enige tijd in beslag neemt om de zuurstoftransport te optimaliseren. De eerste herhalingen worden gelopen met een hartfrequentie die 20-25 slagen onder de Hfamx ligt. De duur van een herhaling ligt tussen de 50 en 800m. de herstelpauzes zijn maximaal 2 min. De totale omvang zal variëren van 2 tot 8km.

b. Intensief: 105% en 110%

In vergelijking tot en extensief interval wordt een hoger tempo gelopen. Het looptempo bedraagt 80-90% van de maximale snelheid die op de desbetreffende afstand kan worden gerealiseerd.

De herhalingspauze is maximaal 2 min. De duur van elke herhaling ligt tussen 100 en 800 meter, terwijl de totale omvang vaak niet boven de 5 km uitkomt.

Effecten intervaltraining

Extensief:

Deze vorm van intervaltraining komt qua effect grotendeels overeen met de duurlopen in tempo-3. Het verschil is dat de hartfunctie en spierkracht extra meegetraind wordt. De vorming van melkzuur is nog beperkt. Toename glycogeen voorraad, door supercompensatie.

Samengevat:

  • Verhoging van de maximale zuurstofopname.
  • Verhoging van de anaërobe drempel.
  • Aërobe uithoudingsvermogen.
  • Training koolhydraatstofwisseling.
  • Hartfunctie.
  • Spierkracht.
  • Toename glycogeenvoorraad.

Intensief:

Zelfde effecten als extensief, met het verschil dat de trainingsprikkel extra groot is en het anaërobe systeem meer getraind wordt. Omdat melkzuurgehalte boven de 6 mmol/l komt heeft deze training een nadelig effect voor het aërobe uithoudingsvermogen. Er dient daarom voorzichtig met deze trainingsvorm worden omgaan.

Samengevat:

  • Hartfunctie.
  • Snelheid, spierkracht en coördinatie.
  • Melkzuurtolerantie.
  • Aërobe en anaërobe energieaanmaak.

TEMPOTRAINING

Deze zware trainingsvorm bestaat uit lange stukken gelopen met hoge snelheid en een beperkt aantal herhalingen.
De pauze duurt lang (tot max. 20 minuten), zodat er bijna volledig herstel plaatsvindt.

Onderverdeling

Extensief : 100%
Intensief : 105%

Beperkt aantal herhalingen (één tot drie) van lange stukken (3000m tot en met 5000m) gelopen in een hoge snelheid.
Duur: 10 tot 30 minuten.
Lactaat: tussen 4 en 6 mmol/l.
Pauze: tot max. 20 minuten, zodat er bijna volledig herstel plaatsvindt.

De effecten zijn gelijk aan die van duurlopen in tempo 3.
Je traint extra de toename van de maximale zuurstofopname en de wedstrijdhardheid.

FARTLEK

Er wordt gelopen met wisselende snelheden. De loper is niet gebonden aan een vooraf bepaald plan: er wordt hardgelopen naar het vermogen van dat moment en waar deze zin in heeft. Door de variatie in deze trainingsvorm worden er verschillende energiesystemen en spiergroepen getraind. Door in de duinen te trainen worden deze tempowisselingen automatisch bereikt.

HEUVELTRAINING

Met heuveltraining ontwikkelingen we de quadriceps (voorzijde dijbeen), waardoor we beter onze voeten en onderbenen kunnen op tillen. Dus een effectievere loopstijl.
Ook trainen we het aërobe en anaërobe uithoudingsvermogen.
Omdat het een vrij zware trainingsvorm is moet er goed worden ingelopen.
We gaan op zoek naar een helling van zo'n 200m: een heuvel, dijk of viaduct.
Heuveltraining doen we niet het hele jaar: zo'n zes tot acht weken in de algemene voorbereidingsperiode.

Hoe

De helling gaan we met extra grote passen (net geen sprongen) op: de loopsprongen. Bovenaan de heuvel nemen we even actieve rust in de vorm van dribbelen. De helling naar beneden lopen we snel en in lange passen af. Dit is goed voor de pas lengte en coördinatie. Tenslotte doen we beneden, na een korte rust, nog twee 50m sprintjes. We beginnen met drie setjes, en voeren dat langzaam op naar zes setjes per week.

HERSTELTRAINING

Hersteltraining heeft geen opbouwend effect, maar versnelt het herstel
Gelopen wordt er in een zéér lage intensiteit. Hierbij is de hartfrequentie maximaal 75% van de anaërobe drempel.

Duur: maximaal één uur.

Effecten

Het heeft dus geen opbouwend effect. Het grote voordeel is dat er eerder met de volgende training kan worden begonnen, die dan wel een trainingseffect/prikkel geeft. Door de rustige hersteltraining gaan ook de kleinste bloedvaatjes in de spieren gemakkelijker zuurstof en koolhydraten opnemen en afvalstoffen afvoeren. Als de training goed is uitgevoerd voel je je direct na afloop al beter.

HERSTELTIJD BIJ VERSCHILLENDE TRAININGSVORMEN

De hersteltijd is onder andere afhankelijk van de getraindheid, trainingsleeftijd, herstelvermogen en herstelmaatregelen.

Over het algemeen is de hersteltijd met de extra supercompensatie bij:

  • Extensief duurloop : 1 dag
  • De extra lange duurloop : 2 dagen
  • Intensief duurloop : 2 dagen
  • Interval extensief : 2 dagen
  • Interval intensief : 3 dagen

Neem daarom na een zware training de volgende dag rust of doe een hersteltraining.